¿Cómo preparar un plan semanal de comidas?

Hola luchadoras!

Una semana más y una semana más cerca de nuestros objetivos. Todas las semanas os repito y vuelvo a repetir que no existen las dietas milagro y que el único secreto esta en comer sano, hacer deporte y beber mucha agua. Pero siempre nos encanta buscar planes semanales de una amiga, vecina, prima... y que casi nunca nos funcionan, porque no cubren nuestros gustos o nuestras necesidades. Así que ¿por qué no te animas a preparar la tuya? 

Para preparar un plan semanal de comidas lo primero de todo, tienes que conocer cuántas calorías necesita ingerir tu cuerpo. Esto es MUY IMPORTANTE, porque si tomas más de la cuenta las acumularás en forma de grasa y tomar menos nos provocaría problemas de salud a la larga. Nuestro organismo consume energía ya este activo o en reposo, es por eso que tenemos que proporcionarle lo que necesita.

¿Cómo calcular cuántas calorías ingerir para adelgazar o mantenernos sanos según nuestro peso?

- Primero debes dividir tu peso (en kg ) por 0.454. El resultado de esto es el que debes introducir en la tabla de abajo para poder calcular las calorías que necesita tu cuerpo.

• Por ejemplo si pesas 60 kg: 60/0.454 = 132 , si eres mujer : 132 x 10 = 1320 --->Indice Metabolismo Basal.
• 1320 x 0.40 = 536 --->Indice de Actividad
• 1320 x 0.10 = 132 ---> Procesamiento Corporal
• Sumamos todo : 1320 + 536 +132 = 1988 calorías

1938 calorías serían las necesarias en este individuo para mantener su peso. Si tu objetivo es adelgazar deberías, a este valor, restar hasta 500 calorías al día teniendo en cuenta que contra menos calorías consumas al día más rápido bajarás de peso. (No bajar NUNCA más de 500 calorías).

Después de calcular nuestro combustible necesario, nuestro siguiente objetivo es:

¿Cómo mantener un equilibrio en las comidas para tomar todos los macronutrientes necesarios y de forma correcta?

Hay que recordar que una dieta ideal y equilibrada necesita diariamente un 50 % de carbohidratos, 30 - 35% de grasas y 15% de proteínas.

Pero si lo que deseas es ADELGAZAR, las grasas deben ser reducidas a un 25% y por tanto aumentar a 25% las proteínas.

• DESAYUNO:  Debe incluir de todo, porque nuestro cuerpo ha estado 8 horas sin ingerir nada y es cuando más necesidad tiene. Por tanto tu desayuno debe tener: GRASAS+ CARBOHIDRATOS + PROTEÍNAS. Ejemplo: Lácteo (yogur, leche)  nos aportarán grasas. Si tus lácteos son cero en grasa, una grasa ideal para desayunar.. el aceite de oliva :) , carbohidratos (pan, fruta, cereales) y proteínas ( jamón, lomo, queso batido...)
• COMIDA: CARBOHIDRATOS (50 gramos, ya pueden ser por ejemplo 50 gramos de pasta o 30 gramos de pasta y 20 gramos de pan) + VERDURAS + PROTEÍNA. Ejemplo: Arroz con 2 latas de atún y judías verdes.
• CENA: VERDURA+ PROTEÍNA. Ejemplo: Ensalada y filete de pollo.

Entre horas, es decir a media mañana, o para merendar. Toma frutas, acompañadas de infusiones o yogures, para cubrir la cantidad necesaria de fruta y lácteo al día. 

Recuerda además beber más de 2 litros de agua al día. Comer de todo, sólo sabiendo cuánto tienes que comerlo y cuándo lo debes hacer. Y un día a la semana, el que tu eliges, date un capricho ;-)

Después de estas pequeñas pautas, ¿ por qué no planeas tu, tu propio PLAN? Es fácil, divertido, cubre tus necesidades por lo que  nunca tendrás la excusa de aburrirte o de decir lo que toca hoy no me gusta...

Si tienes alguna duda déjame un comentario, te invito a seguirme en instagram: @crazyesti donde comparto fotos de mis comidas,desayunos,meriendas... por si os pueden servir de ayuda y por si os apetece seguirme :)

Un saludo y hasta la próxima.